Dieta, treino, suplementos e tudo que você precisa para não perder massa muscular na quarentena

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Para quem tinha o hábito diário de ir na academia e praticar atividade física, as medidas de isolamento social têm dificultado essa tarefa. E, além da saúde, também existe a preocupação com os músculos. “Para não perdermos massa muscular precisamos entender o que gera a hipertrofia. Basicamente precisamos estar atentos a três fatores: comer a quantidade certa de proteínas, dormir pelo menos 8 horas por dia e estimular bem os grupos musculares”, explica Fernando Jorge de Almeida, professor de Educação Física. “Mas nesse momento, em casa, os suplementos podem ser úteis nesse processo”, acrescenta Luisa Saldanha, farmacêutica e diretora científica da Pharmapele.

De acordo com Fernando, no processo de hipertrofia, ingerir “bastante” proteínas vai dar “combustível” para seu corpo regenerar os “danos” que o treino causou nas fibras musculares. “Já o sono vai ser muito importante para um balanço hormonal ideal, para que todo esse anabolismo aconteça.” Ele dá algumas dicas abaixo:

Consumo de proteínas: “É necessário comer alimentos ricos em proteínas com intervalos de 3 ou no máximo 4 horas entre as refeições. Estudos mostram que para um ganho focado em hipertrofia deveremos ingerir 1,5g a 2g de proteína por Kg de peso corporal. Talvez você precise suplementar. Porém o ideal é consultar um nutricionista para termos mais segurança e precisão nesta ingestão de proteínas”, diz o especialista.

Treinos: “Muitos de nós não teremos acessos a pesos externos, porém muito pode ser feito com o peso corporal. Além de fazer exercícios até a falha em cada série (não aguentar mais), como flexões de braço e agachamentos, a dica que eu dou é que variem o estímulo. Como a sobrecarga do próprio corpo geralmente não é muito, podemos utilizar as técnicas de ‘tempo’ e isometria, para aumentar a intensidade e direcionar o estímulo para hipertrofia. Em vez de simplesmente agachar, tente segurar em 90 graus por 20, 30, 45 segundos ou 1 minuto: isso é a técnica de isometria. Já o ‘tempo’ é cadenciar as repetições, por exemplo: descer no agachamento contando até 6 e subindo até 5. Isso fará toda a diferença”, explica.

Sono: “Dormir as 8 horas por dia é indispensável”, explica o professor. “Além de ajudar a manter a massa muscular, o nosso organismo precisa desse descanso reparador para melhorar a resposta imune”, acrescenta Luisa Saldanha. Para quem sofre com esse problema, um bom ajudante é a suplementação com melatonina, um antioxidante poderoso que melhora a qualidade do sono.

Com relação à ajuda dos suplementos, o professor de Educação Física explica que os suplementos atendem três frentes importantes para a hipertrofia: 1) contribuem para construção muscular, através da oferta de nutrientes; 2) contribuem para a performance durante o exercício, oferecendo melhores condições, como mais energia e instigação para se exercitar; e 3) apoiando todo o processo, seja favorecendo o emagrecimento, melhorando a qualidade do sono, reduzindo a condição de estresse e melhorando a imunidade. “Em treinos normais, os suplementos permitem que o indivíduo execute treinos mais elaborados, com resultados mais rápidos e visíveis”, diz o especialista. Há vários disponíveis, com opções de origem animal, vegana e associações importantes para a quarentena:

Whey protein (isolado, concentrado ou hidrolisado): de origem animal, é um composto proteico de alto valor biológico extraído do soro do leite. No esporte, estimula positivamente na síntese proteica muscular e reduz a gordura corporal;

BodyBalance™: também de origem animal, são peptídeos de colágeno obtidos por hidrólise que, fracionados no tamanho e na forma, agem diretamente nos músculos, promovendo aumento da massa magra e força muscular, além de reduzir a gordura corporal.

Vegan Protein: é uma proteína vegana composta por proteína de arroz e de ervilha, na proporção 1:1, selecionados pelo perfil de aminoácidos essenciais e não essenciais equilibrados, para melhorar a construção muscular, desempenho físico e imunidade.

Aminnu®: também vegana, essa mistura equimolar de 8 aminoácidos essenciais que garantem 99% de absorção maximizando a síntese proteica no organismo. Amminu® é administrado na forma de sachê, com sabor de tangerina ou limão.

De acordo com Fernando, durante a quarentena, é relevante associar a esses suplementos proteicos um o Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB), que atua como anticatabólico, ou seja, reduz a taxa de perda muscular, tanto estimulando a síntese proteica quanto suprimindo o catabolismo. “Além do HMB, a creatina monohidratada também potencializa a reposição proteica, aumentando a massa muscular e força, sem aumentar a gordura, quando utilizada no pós-treino.  Por fim, a reposição de vitaminas e minerais intrinsecamente envolvidos no processo de síntese muscular também se torna de grande relevância”, diz Fernando. “Indicamos o complexo zinco, magnésio e vitamina B6, pois aumenta a taxa de construção muscular, gerando mais massa magra, além de força e resistência. Todos esses suplementos podem ser manipulados em diversas formas farmacêuticas que ajudam na aderência ao tratamento”, finaliza Luisa.