A importância da hidratação na prática de exercícios físicos

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Por Eduardo Emilio Lang*

De acordo com vários autores, cerca de 60% de nossa composição corporal é feita de água, e em nossos músculos esse valor cresce um pouco mais (em torno de 75%). A água dá forma e estrutura para as células, está presente em todas as reações químicas do corpo, regula a temperatura corporal e facilita o transporte de oxigênio e nutrientes em nosso organismo.

O importante papel que a água exerce em nosso corpo fica mais evidente quando praticamos exercícios físicos, visto que perdemos uma grande quantidade deste líquido por meio do suor. Assim, a correta hidratação traz benefícios para a saúde, poupando o organismo e melhorando a performance específica. A perda de 10% da água corpórea pode levar a distúrbios graves, como tonturas, dificuldades de concentração, espasmos musculares e problemas renais. E se a perda for superior a 20%, pode ser fatal.

Para evitarmos a desidratação, devemos lembrar sempre dos horários mais indicados para a prática esportiva ao ar livre, que seriam o início da manhã e final da tarde. Outras recomendações são evitar exercícios físicos prolongados em dias com temperaturas elevadas, optar por uma vestimenta leve e confortável e nunca esquecer de ingerir água ou isotônicos (bebidas esportivas) durante a prática (para atividades que ultrapassam uma hora de duração e/ou alta intensidade com sudorese excessiva). Bebidas isotônicas são responsáveis pela reposição de eletrólitos, que são uma combinação de sódio, potássio e outros nutrientes eliminados no suor.

A forma mais indicada para manter o corpo hidratado em sua rotina de exercícios físicos é ingerir em média 500 ml de líquidos duas horas antes da prática, evitando refrigerantes, sucos excessivamente ácidos, bebidas alcóolicas e bebidas quentes, 100 ml de água ou isotônico a cada 20 minutos de exercício físico contínuo e manter a hidratação duas horas após o término da atividade - neste caso o ideal é não chegar ao estado da sensação de sede (pois a sede é um indicativo de desidratação). Em casos de falta ou ausência de bebidas isotônicas, opte por bebidas geladas e com uma leve quantidade de açúcar, pois neste caso elas auxiliam o processo de reidratação.

* Eduardo Emilio Lang Marés da Costa é professor especialista nos cursos de Licenciatura e Bacharelado em Educação Física do Centro Universitário Internacional Uninter.