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| (Foto: Reprodução) |
Os bloquinhos de rua são a sensação do Carnaval. E a cada edição a quantidade de pessoas aumenta. Para aguentar todos os dias de folia é preciso estar com o condicionamento físico em dia para subir e descer ladeiras, sem perder o rebolado. A boa notícia é que ainda dá tempo para um upgrade no condicionamento e aproveitar cada minuto da festa.
O treino pode ser feito na academia com a ajuda de equipamentos, ou com o peso do corpo. “Os membros mais requisitados durante a curtição de Carnaval são as pernas, os glúteos, o quadríceps e a lombar. Os exercícios tem o objetivo de fortalecer, melhorar a mobilidade, a locomoção, a postura e amenizar as dores na coluna. Nunca pule o treino de membros inferiores. As pernas são as responsáveis por suportar todo o peso do corpo”, alerta Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company.
Músculos fracos podem sobrecarregar articulações como joelhos, tornozelos e quadril. Treinar as pernas deixa o corpo simétrico, os membros torneados e facilita a realização de tarefas como sentar, agachar, levantar, pular, e empurrar. Além disso, ajudam a encarar os desafios do dia a dia sem sufoco.
Sabia quais são os 12 exercícios que vão ajudar no condicionamento para os dias de folia:
Um estudo realizado pelo Journal of Strength and Conditioning Research, aponta que fazer dois exercícios clássicos para pernas – leg press e agachamento –estimulam a produção de testosterona e GH (hormônio do crescimento). “Essas substâncias são fundamentais para a construção muscular do corpo todo”, pontua Mauro Cardaci, educador físico e Embaixador da Life Fitness no Brasil.
1) Agachamento Smith: trabalha vários grupos musculares: quadríceps, glúteos, posteriores das coxas, musculatura das panturrilhas e lombar. O exercício é uma excelente opção para iniciantes e para pessoas com dificuldade em realizar movimentos com peso livre. Durante a execução, apoie a barra na parte superior do trapézio (abaixo da base do pescoço), as mãos e os pés posicionados na largura dos ombros, as palmas viradas para frente. Desça lentamente até a coxa ficar paralela com o solo, subindo em seguida. Faça três séries de 15 repetições.
2) Leg Press: com o quadril bem alinhado, pés afastados na linha do quadril, e a cabeça e o tronco apoiados faça o movimento de flexão e extensão dos joelhos e dos quadris. Três séries de 15 repetições. O exercício trabalha a panturrilha, os músculos posteriores da coxa, os glúteos e o quadríceps.
3) Leg Curl: com a cabeça e as mãos apoiadas e os joelhos estendidos, faça o movimento de flexionar os joelhos. Inicie a descida lentamente e repita o movimento. Serão três séries de 15 repetições.
4) Glúteos: apoie o peito no encosto, segure os apoios com as mãos e empurre a plataforma com o pé. Em seguida, estenda o joelho e repita o mesmo processo com o outro pé no apoio. Volte devagar até flexionar o joelho que está em movimento. Três séries de 15 repetições.
André Trombini, Master Trainer da Bodytech Company ressalta que os exercícios com o peso do corpo são uma excelente opção para sair da rotina e incrementar o treino. “Variar os estímulos ajuda a alavancar os objetivos”, afirma Trombini.
5) Burpee: o exercício começa deitado de frente para o chão (decúbito ventral). Em pé, suba rápido e pule em seguida. A atividade utiliza a força das pernas e dos braços para levantar, e o corpo vai da posição vertical para a horizontal várias vezes, acelerando a respiração e a circulação. O resultado é uma melhora na capacidade respiratória e o trabalho muscular dos membros inferiores.
6) Agachamento a fundo: Flexione o joelho até que a coxa da perna que avançou fique paralela ao chão. O pé da frente deve ficar totalmente apoiado no chão e o de trás deve manter o calcanhar levantado, não tocando o chão. Para manter o equilíbrio, coloque as mãos na cintura. Forme um ângulo de 90 graus, e certifique-se que o joelho da perna de trás esteja próximo ao chão. Troque a ordem das pernas e repita o exercício. Faça três séries de 15 repetições. Durante a execução é importante prestar atenção nos joelhos – eles não podem ficar “para dentro” com rotação interna do quadril.
7) Flexão de braço com rotação: em posição de prancha, flexione os braços até tocar o chão, erga o tronco, gire, e estenda o braço até formar um T. Volte à posição inicial e repita o mesmo movimento com o outro braço.
8) Abdômen canivete: deitado com os braços e as pernas estendidas, levante os pés e os braços, até formar um canivete. O corpo estará apoiado no glúteo e as pontas dos dedos das mãos devem tocar a ponta dos dedos do pé.
Ficar muito tempo em pé pode causar dor nas costas e atrapalhar toda a diversão. Felipe Gaspar, coordenador técnico da Fórmula Academia de São Bernardo do Campo lista alguns exercícios para aliviar o incômodo.
9) Prancha frontal: com o corpo reto, os antebraços apoiados na largura dos ombros e nas pontas dos pés, mantenha o quadril reto, sempre olhando para frente. Repita o movimento de duas a quatro séries de 10 a 30 segundos.
10) Extensão de tronco no solo: deitado de barriga para baixo, com os braços ao lado do tronco, suba apenas o tronco lentamente. Repita a ação de duas a quatro séries de 10 a 15 repetições.
11) Superman: deitado de bruços, com os braços estendidos acima da cabeça, as pernas retas, e as palmas das mãos voltadas para o chão contraia os glúteos e a coluna lombar para elevar a parte superior do corpo. Estenda as pernas, levantando-as do chão. Fique na posição por dois segundos e, então, retorne à posição inicial. Duas a quatro séries - 10 repetições de cada lado.
12) Elevação de Quadril Isometria: com as costas no chão, os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, levante o quadril do chão até formar uma linha reta desde os joelhos até os ombros. É importante manter o tronco firme e encaixado. Repita o exercício de duas a quatro séries de 15 a 30 segundos.
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