O que comer e beber para acelerar a recuperação muscular após o exercício

(Foto: Reprodução)

Com o início da temporada das provas de maiores distâncias, caso da Maratona de São Paulo, realizada no último domingo, aumenta a necessidade de atenção quanto à recuperação muscular e proteção do sistema imunológico. Recebo muitos questionamentos quanto o que comer antes e durante o treinamento, mas observo grande negligência no momento após o treino, essencial para recuperar a energia dispendida, acelerar a recuperação muscular, repor os estoques de gicogênio e evitar o catabolismo proteico.

Algumas alterações fisiológicas da corrida:

Atividades aeróbicas, como a corrida, possuem inúmeros benefícios à saúde, entre eles prevenção de doenças crônicas (obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e depressão), controle insulínico e melhora da composição corporal. Porém, interrompem a homeostase do corpo provocando várias respostas fisiológicas que precisam de atenção quanto à reposição de nutrientes e descanso:

- maior consumo de oxigênio aumentando a produção de Espécies reativas de oxigênio (EROS) – radicais livres

- efeitos da “janela aberta de dinsfunção imune” que pode durar de três a 72 horas. Dependendo do tipo de treinamento, vírus e bactérias podem ganhar espaço, aumentando o risco de possíveis infecções

- elevação da temperatura corporal interna e a taxa de sudorese aumenta, maior fluxo sanguíneo irá para a pele a fim de favorecer a perda de calor, aumentando o esforço do sistema circulatório e da termorregulação. Se uma parte do fluxo sanguíneo é direcionada à pele com o objetivo de aumentar a perda de calor, reduz-se o fluxo sanguíneo para a musculatura, acarretando diminuição do rendimento físico.

- Microlesões causadas pelo impacto, alterações nos tendões e articulações e desgaste muscular.

Importância e objetivos da alimentação na fase de recuperação:

- Recuperação energética

- Repor as reservas de glicogênio muscular e hepático

- Repor perdas hidroeletrolíticas

- Minimizar o impacto negativo do esforço físico no sistema imunológico

- Restruturação celular

- Acelerar a recuperação muscular

Após o exercício

Imediatamente devem ser utilizado carboidratos de fácil absorção, como frutas, água de coco ou bebida esportiva. A ingestão de carboidratos após o treino visa repor os estoques de glicogênio e garantir padrão anabólico, onde o melhor momento de reposição do glicogênio muscular ocorre durante as primeiras duas horas.

O momento da ingestão e a composição do suplemento consumido após o exercício podem aprimorar o processo de recuperação, reposição do glicogênio e o reparo tecidual após exercício. Ingerir de 0,7 a 1,5 gramas de carboidratos/kg de peso e 0,2 a 0,4 gramas de proteínas/kg de peso, em uma proporção de 3 para 1 (carboidratos para proteínas) para recuperação rápida:

Opção 1: sanduíche ou tapioca de Atum ou ovo mexido

Opção 2: iogurte (com mais proteínas) + frutas + granola

Opção 3: shake de Whey Protein/proteína da ervilha e arroz/ proteína da soja

Alimentos importantes para combater a formação de radicais livres e amenizar o processo inflamatório produzidos na prática esportiva:

- Alimentos com potencial anti-inflamatório: gengibre, alho, frutas vermelhas, açafrão, cebola, cranberry, abacate, cúrcuma, azeite de oliva extravirgem

- Alimentos antioxidantes: frutas cítricas, frutas vermelhas, castanha do Pará/nozes/ amêndoas, farinha de linhaça, chia, peixes (salmão, sardinha, atum, arenque), gérmen de trigo

Hidratação e reposição de eletrólitos:

A preocupação com a hidratação antes, durante e após a atividade física é fundamental para manutenção do equilíbrio dos fluidos corporais, preservação do nosso sistema imunológico e da regulação da temperatura corporal. O aquecimento corporal e a desidratação estão relacionados à redução de desempenho esportivo, fadiga e cãibras.

Em altas temperaturas e principalmente durante a prática esportiva, eliminamos água e eletrólitos (ex: sódio, cloro, potássio) através da respiração e transpiração. Em atividades de longa duração, além de líquido, é necessário a reposição destes eletrólitos, que pode ser feita pela utilização de bebidas esportivas ou suplementos eletrolíticos (cápsulas, pastilhas, bebidas ou sachês) com sódio, potássio, magnésio e cloro.

Suplementos que podem acelerar na recuperação muscular e proteção do sistema imunológico:

BCAA (2 a 3g Leucina) : Restruturação das proteínas celulares; Poupam glicogênio; Ação anti-catabólica; Retardam a fadiga central: Aceleram a recuperação muscular

Glutamina (5 a 10g): melhora da absorção intestinal; Combustível energético de células intestinais; Estímulo do sistema imunológico; Manutenção do equilíbrio ácido-base; Recuperação muscular

Resveratrol: antioxidante; anti-inflamatório; anti fúngico; cardioprotetor

Coenzima Q10 ou Ubiquinona: Ação cardioprotetora; Previne doenças degenerativas; ação antioxidante nas membranas celulares e mitocôndrias; elimina efeito colateral das estatinas; ajuda a retardar o envelhecimento

Ômega 3: Antioxidante; Ação anti-inflamatória e anti trombótica; Atua no sistema imune; prevenção de doenças neurológicas

Globo Esporte